Alimentação Saudável para pessoas com mais de 60 anos

1 - Faça pelo menos 3 refeições (café da manhã, almoço e jantar) e 2 lanches saudáveis por dia. Não pule as refeições!

 

	2 - Inclua diariamente 6 porções do grupo dos cereais (arroz, milho e trigo, pães e massas), tubérculos como a batata, raízes como mandioca / macaxeira / aipim, nas refeições. Dê preferência aos grãos integrais e aos alimentos naturais.
No caso deste grupo de alimentos 1 porção pode ser representada por: 4 colheres de sopa de arroz branco, 1 pão francês, 2 fatias de pão de forma, 3 colheres de sopa de batata inglesa corada, 2,5 colheres de sopa de farinha de mandioca, 3,5 colheres de sopa de macarrão cozido.

 

3 - Coma diariamente pelo menos 3 porções de legumes e verduras como parte das refeições e 3 porções ou mais de frutas nas sobremesas e lanches. No caso deste grupo de alimentos 1 porção pode ser representada por: 1 unidade de uma fruta ou 1 fatia média;
4 colheres de sopa de abóbora, abobrinha, beterraba, brócolis, cenoura, chuchu, cebola, couve-flor, jiló, maxixe, nabo, palmito, pepino, rabanete, repolho, tomate; 2 pires de acelga, agrião, aipo, alcachofra, alface, alho-porro, almeirão, aspargo, bertalha, cebolinha, chicória, coentro, couve, espinafre, hortelã, salsa, taioba.

 

4 - Coma feijão com arroz todos os dias ou, pelo menos, 5 vezes por semana. Esse prato brasileiro é uma combinação completa de proteínas e bom para a saúde.

 

5 - Consuma diariamente 3 porções de leite e derivados e 2 porções de carnes, aves, peixes ou ovos. Retirar a gordura aparente das carnes e a pele das aves antes da preparação torna esses alimentos mais saudáveis! No caso destes grupos de alimentos 1 porção de leite e derivados pode ser representada por 1 copo (dos de requeijão)
ou uma xícara de chá ou 1 fatia de queijo; 1 porção de carnes, aves, peixes ou ovos pode ser representada por 1 filé ou bife médio ou 2 ovos.

 

6 - Consuma, no máximo, 1 porção por dia de óleos vegetais, azeite, manteiga ou margarina. Neste caso 1 porção pode ser representada por 2 colheres de sopa.

 

7 - Evite refrigerantes e sucos industrializados, bolos, biscoitos doces e recheados, sobremesas doces e outras guloseimas como regra da alimentação. Coma-os, no máximo, 2 vezes por semana.

 

8 - Diminua a quantidade de sal na comida e retire o saleiro da mesa.

 

9 - Beba pelo menos 2 litros (6 a 8 copos) de água por dia. Dê preferência ao consumo de água nos intervalos das refeições.

 

10 - Torne sua vida mais saudável. Pratique pelo menos 30 minutos de atividade física todos os dias (com orientação médica) e evite as bebidas alcoólicas e o fumo.

 

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Fonte: Coordenação Geral da Política de Alimentação e Nutrição – MS
Adaptado por: Omara Machado Araujo de Oliveira. Nutricionista, especializada em nutrição clínica, mestre em saúde coletiva pela Universidade Federal Fluminense - UFF Profª no Instituto Brasileiro de Medicina de Reabilitação - IBMR, nas disciplinas de Nutrição do Idoso, Educação Nutricional, Nutrição e Saúde Coletiva Profª pesquisadora do Curso de Especialização em Gestão Escolar - CEAD/UFF Realiza atendimento domiciliar em nutrição clínica.
A profª Osmara gentilmente colaborou com este site. Agradecemos com entusiasmo.